ทำไงดี PMS เป็นหนักทุกทีก่อนประจำเดือนมา

กันยายน 29, 2020 | Bonné

Yes Mom

In Brief

  • PMS อาจมีสาเหตุมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน สารเคมีในสมอง และภาวะซึมเศร้า
  • หาก PMS สาหัสมากจนกระทบชีวิตประจำวัน คุณอาจกำลังเป็น PMDD
  • PMS บรรเทาได้ง่ายๆ ด้วยการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ เช่น กินอาหารที่ดี ออกกำลังกาย และหยุดความเครียด

น่าเบื่อใช่ไหมล่ะ! ทุกเดือนต้องมาทนปวดท้อง ทนร้อน ทนหนาว ทนหงุดหงิด ทนอะไรเยอะแยะไปหมด โอ๊ย!

อาการน่ารำคาญเหล่านี้ที่คุณเป็นก่อนมีประจำเดือน เรียกว่า กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน หรืออาการพีเอ็มเอส (premenstrual symdrome: PMS) โดยมักเกิดขึ้นในช่วง 2 สัปดาห์ก่อนประจำเดือนมา และมักหายไปหลังจากมีประจำเดือนได้ 3-4วัน

ยังไม่มีใครหาสาเหตุที่ชัดเจนของอาการ PMS ได้ แต่สาเหตุเบื้องต้นที่เป็นไปได้มีดังนี้

  • การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในแต่ละเดือน โดยสัญญาณและอาการ PMS เปลี่ยนแปลงไปพร้อมกับการขึ้นๆ ลงๆ ของระดับฮอร์โมนในร่างกาย จึงจะหายไปเมื่อคุณตั้งครรภ์ และเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
  • การเปลี่ยนแปลงทางเคมีในสมอง การเปลี่ยนระดับของสารเซโรโทนิน (serotonin) ซึ่งเป็นสารที่มีบทบาทสำคัญต่อภาวะอารมณ์ สามารถกระตุ้นอาการ PMS ได้ โดยการมีสารนี้ไม่เพียงพออาจทำให้คุณมีอาการซึมเศร้า อ่อนเพลีย อยากอาหาร และมีปัญหาการนอนหลับในช่วงก่อนประจำเดือนมา
  • ภาวะซึมเศร้า ผู้หญิงบางคนที่มีอาการ PMS หนักๆ อาจไม่รู้ตัวว่าตัวเองมีภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตามภาวะนี้เพียงอย่างเดียว ไม่ได้เป็นสาเหตุของอาการ PMS ทั้งหมดนะคะ

ความเครียดและปัญหาด้านอารมณ์เป็นปัจจัยเสริมที่ทำให้อาการสาหัสกว่าเดิม!

นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆ เช่น ระดับวิตามินและแร่ธาตุในร่างกายต่ำ การกินอาหารรสเค็มมากเกินไป การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีน ฯลฯ

  • เป็นสิว
  • เจ็บเต้านม
  • เหนื่อยง่าย
  • นอนไม่หลับ
  • ท้องไส้ไม่ดี เช่น ท้องอืด ท้องผูก หรือท้องเสีย
  • ปวดหัวหรือปวดหลัง
  • อยากอาหารมากขึ้น
  • ปวดกล้ามเนื้อหรือปวดข้อ
  • ความจำไม่ดีหรือไม่มีสมาธิ
  • เครียด หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวณ หรือร้องไห้แบบไม่มีปี่มีขลุ่ย
  • วิตกกังวล หรือซึมเศร้า

บางคนมีอาการ PMS สาหัสถึงขั้นที่อาการเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันเลยทีเดียว โดยถ้าคุณมีอาการหนักมากทุกเดือน คุณอาจจะเข้าข่ายมีอาการ PMDD (premenstrual dysphoric disorder) ซึ่งมีอาการดังนี้

  • มีอารมณ์ขึ้นๆ ลงๆ
  • รู้สึกซึมเศร้าหรือหมดหวัง
  • ขี้โมโหผิดปกติ จนเพิ่มความขัดแย้งกับคนอื่น
  • รู้สึกกดดันและวิตกกังวล
  • หงุดหงิดง่ายและฉุนเฉียว
  • ความสนใจในการทำกิจกรรมลดลง
  • สมาธิขาด จดจ่อกับอะไรได้ยาก
  • อ่อนล้า
  • ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นหรือลดลงจากปกติ
  • รู้สึกควบคุมตัวเองไม่ได้
  • มีปัญหาการนอนหลับ
  • มีอาการทางร่างกายต่าง ๆ เช่น ท้องอืด เจ็บเต้านม บวมน้ำ ปวดหัว ปวดข้อ หรือปวดกล้ามเนื้อ

กลุ่มอาการรุนแรงก่อนมีประจำเดือน หรืออาการพีเอ็มดีดี (premenstrual dysphoric disorder: PMDD) คืออาการ PMS ชนิดสาหัส โดยทั้งสองกลุ่มอาการประกอบด้วยอาการทางกายและอารมณ์เหมือนกัน แต่อาการของ PMDD มักจะหนักจนทำลายความสัมพันธ์ของคุณกับคนรอบข้าง!

อาการ PMDD ด้านอารมณ์บางอย่างยังเห็นได้ชัดกว่า PMS เช่น

  • ความรู้สึกเศร้าหรือสิ้นหวัง
  • ความวิตกกังวลหรือกดดัน
  • อารมณ์ฉุนเฉียวอย่างหนัก
  • ความขี้หงุดหงิดหรือขี้โมโหผิดปกติ

แค่เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันก็ช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้แล้ว!

เปลี่ยนอาหาร

  • กินให้น้อยลงแต่บ่อยขึ้น เพื่อลดอาการท้องอืด และความรู้สึกอิ่มจนแน่น
  • ควบคุมอาหารที่มีเกลือเยอะหรือเค็มจัด เพื่อลดอาการท้องอืด และการกักเก็บของเหลวในร่างกาย
  • เลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช
  • เลือกกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง
  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 30 นาที หลาย ๆ วันใน 1 สัปดาห์ โดยคุณสามารถเดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายอื่น ๆ เช่น เต้นแอโรบิค

การบริหารร่างกายทุกวันช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณเลยนะ! ทั้งยังช่วยบรรเทาอาการต่าง ๆ เช่น ความอ่อนล้า และอารมณ์ซึมเศร้าได้ด้วย

อย่าเครียด!

  • นอนหลับให้เพียงพอ
  • ฝึกหายใจเข้าออกลึก ๆ เพื่อลดอาการปวดหัว ความวิตกกังวล หรือปัญหาการนอนหลับ
  • เล่นโยคะหรือไปนวดผ่อนคลาย
  • ใจดีกับตัวเองให้มากขึ้นอีกนิด!

สำหรับบางคนที่อาการหนักมาก อาจจะต้องปรึกษาคุณหมอ โดยคุณอาจจะได้ยาบางชนิดมากิน แต่จะหายหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับแต่ละคนค่ะ

มารู้จักการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนของตัวเองที่อาจมีผลต่อ PMS ให้มากขึ้นด้วย ชุดตรวจฮอร์โมนภาวะเจริญพันธุ์ของ Yesmom Fertility ที่คุณสามารถตรวจได้เองที่บ้าน โดยชุดตรวจนี้ครอบคลุมฮอร์โมนภาวะเจริญพันธุ์ถึง 6 ชนิด มาพร้อมผลวิเคราะห์ระดับฮอร์โมนของคุณฉบับเข้มข้น เชื่อถือได้ แถมยังให้คำแนะนำว่า คุณควรทำความเข้าใจและจัดการภาวะเจริญพันธุ์ของคุณอย่างไรเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง