ออกกำลังกายยังไงเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์!

ธันวาคม 9, 2020 | Bonné

Yes Mom

In Brief

  • ค่าดัชนีมวลกายที่ปกติอาจจะไม่ได้ช่วยให้ตั้งครรภ์สำเร็จเสมอไป หากไม่ออกกำลังกาย
  • การออกกำลังกายส่งเสริมการทำงานที่เกี่ยวกับฮอร์โมนและรังไข่หลายอย่าง
  • การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจทำให้ฮอร์โมนแปรปรวน ตั้งครรภ์ยากขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงภาวะแท้งบุตร
  • การออกกำลังกายที่พอดีคือประมาณ 30-45 นาทีต่อวัน และอาจแตกต่างไปตามน้ำหนักตัวของแต่ละคนด้วย

การออกกำลังกาย ส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ยังไง?

การออกกำลังกายสำคัญต่อภาวะเจริญพันธุ์มากกว่าที่คิด แต่หลายคนมักจะมองข้ามการออกกำลังกายไป อาจด้วยเพราะว่ามีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ในเกณฑ์ปกติ หรือประจำเดือนปกติดี ซึ่งสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ตัวชี้วัดว่าจะตั้งครรภ์สำเร็จได้ทั้งหมด

การจะตั้งครรภ์ให้สำเร็จนั้นมีอะไรมากกว่าน้ำหนักตัวที่อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยการออกกำลังกายช่วยให้ระบบเผาผลาญและการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยที่ช่วยกระตุ้นให้รังไข่ผลิตไข่ได้ดีขึ้นด้วย การเคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอยังช่วยให้ระบบการเจริญพันธุ์เข้าที่เข้าทาง ด้วยการกระตุ้นต่อมไร้ท่อต่างๆ ซึ่งผลิตฮอร์โมนภาวะเจริญพันธุ์ที่สำคัญให้ทำงานดีขึ้น การทำให้ร่างกายเหงื่อออกบ้างยังช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์มากๆ

ออกกำลังกายหนักเกินไปก็ไม่ดีนะ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่เกินความเหมาะสม เช่น การออกกำลังกายอย่างหนักมากกว่า 1 ชั่วโมงต่อวัน อาจทำให้ฮอร์โมนขาดสมดุล

สารเอ็นดอร์ฟิน (endorphin) สามารถกดระดับฮอร์โมนกระตุ้นการทำงานของรังไข่ (follicle-stimulating hormone; FSH) ฮอร์โมนลูทิไนซิง (luteinizing hormone; LH) ซึ่งผลิตโดยต่อมใต้สมอง และมีหน้าที่ช่วยในการผลิตไข่ ฮอร์โมนเอสตราไดอัล (estradiol; E2) และฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (progesterone; P) ได้ ซึ่งจะทำให้ตั้งครรภ์ได้สำเร็จยากขึ้น แถมยังอาจเพิ่มความเสี่ยงภาวะแท้งบุตรอีกด้วย

การออกกำลังกายอย่างหนักยังทำให้โปรตีนในกล้ามเนื้อถูกทำลาย และสร้างแอมโมเนีย ซึ่งขัดขวางการตั้งครรภ์ได้ โดยความเสี่ยงเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นตามความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกาย

ทำแบบสอบถามและดูข้อมูลเพิ่มเติม

น้ำหนักเท่าไหร่จึงพอดี?

น้ำหนักเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญต่อภาวะเจริญพันธุ์ แต่หุ่นดีตามอุดุมคติอาจไม่ช่วยให้ตั้งครรภ์ง่ายขึ้น

น้ำหนักที่ช่วยให้วิ่งมาราธอนได้หรือชนะกิจกรรมในฟิตเนส อาจไม่ใช่น้ำหนักที่เหมาะสมในการพยายามตั้งครรภ์ งานวิจัยโดยคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเท็กซัส ระบุว่า ร้อยละ 48 ของคนที่น้ำหนักน้อย ร้อยละ 23 ของคนที่น้ำหนักมาก และร้อยละ 16 ของคนที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ คำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมในการตั้งครรภ์ของตัวเองผิด

โดยน้ำหนักที่แปลงเป็นค่าดัชนีมวลกายในช่วง 18.5-24.9 ของผู้หญิงส่วนใหญ่ ถือว่าเป็นช่วงที่เหมาะสมสำหรับการตั้งครรภ์

ออกกำลังกายแบบไหนเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์?

การออกกำลังกายที่พอดี คือ ประมาณ 30-45 นาทีต่อวัน แต่ควรออกแบบไหนหรอ?

ถ้าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ…

ออกกำลังกายเพียงวันละ 1 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น ไม่ควรออกกำลังชนิดสำหรับเข้าแข่งขันกีฬาหรือเข้าคอร์สฟิตเนสหนักๆ ถ้าประจำเดือนยังไม่ปกติ หรือยังไม่สามารถตั้งครรภ์ได้ภายในไม่กี่เดือน ควรลดเวลาการออกกำลังกายลงอีก เพราะการออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจจะไม่เปลี่ยนค่าดัชนีมวลกาย แต่จะเพิ่มความเครียดให้ร่างกาย ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนภาวะเจริญพันธุ์ได้

ถ้าน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ปกติ…

เริ่มต้นด้วยการกินอาหารให้ได้ 2,400-3,500 แคลอรีต่อวัน เพื่อให้น้ำหนักขึ้นมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ หรือมีไขมันในร่างกายมากกว่าร้อยละ 12 แล้วออกกำลังกายเพียง 3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น เพื่อเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์ ซึ่งการออกกำลังกายที่แนะนำคือ โยคะ

ถ้าน้ำหนักมากกว่าเกณฑ์ปกติ…

ลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคต่อวันลง แล้วออกกำลังกายเพื่อให้น้ำหนักกลับมาอยู่ในช่วงเกณฑ์ปกติ โดยการออกกำลังกายที่ว่าอาจจะเป็น คาดิโอ 60 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายชนิดที่เสริมสร้างความแข็งแรง 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายขึ้น เพื่อป้องกันการหักโหม ซึ่งจะส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ได้เช่นกัน

ถ้ากำลังอยู่ระหว่างการรักษาภาวะมีบุตรยาก…

ปรึกษาคุณหมอเพื่อหาการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะการออกกำลังกายหนักๆ อาจส่งผลกระทบต่อรังไข่ที่ผ่านการกระตุ้นได้

ออกกำลังกายเหมาะสมแล้ว เช็กระดับฮอร์โมนได้ด้วย ชุดตรวจภาวะเจริญพันธุ์จาก Yesmom Fertility ที่คุณตรวจได้เองที่บ้านครอบคลุมฮอร์โมนภาวะเจริญพันธุ์ถึง 6 ชนิด มาพร้อมผลวิเคราะห์ระดับฮอร์โมนของคุณฉบับเข้มข้น เชื่อถือได้ แถมยังให้คำแนะนำว่า คุณควรทำความเข้าใจและจัดการภาวะเจริญพันธุ์ของคุณอย่างไรเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

ทำแบบสอบถามและดูข้อมูลเพิ่มเติม



-How Your Exercise Routine Can Affect Your Fertility [Internet]. 2019 December 27 [updated n.d.; cited 2020 December 9] Available from https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/boost-fertility-with-exercise