การนอน และ ฮอร์โมน

สิงหาคม 16, 2021 | Bonné

Yes Mom

In Brief

  • การนอน ไม่ใช่แค่การพักผ่อนให้หายเหนื่อย แต่ส่งผลต่อสุขภาพกาย สุขภาพใจ และคุณภาพชีวิตทั้งหมด
  • ระหว่างที่เรานอนหลับ ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเอง ส่วนสมองจะกำจัดข้อมูลที่ไม่จำเป็น การนอนจึงช่วยฟื้นฟูร่างกาย และกระตุ้นความจำให้ดีขึ้น
  • การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงก่อนและหลังประจำเดือนมา ส่งผลให้มีปัญหาการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับยากหรือการนอนถูกรบกวนได้
  • ในขณะเดียวกัน การขาดนอนสามารถรบกวนการทำงานของฮอร์โมนได้เช่นกัน เมื่อการทำงานของฮอร์โมนถูกรบกวน ปัญหาสุขภาพจึงอาจตามมา

ความสำคัญของ การนอน

การนอน ไม่ใช่เพียงการพักผ่อนเพื่อให้หายเหนื่อย แต่เป็นกระบวนการที่ส่งผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตทั้งหมดเลยนะ โดยการได้เข้านอนในเวลาที่เหมาะสมและมีระยะเวลาการนอนเพียงพอจะช่วยให้ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตแข็งแรง

ในระหว่างที่เรานอนหลับ ร่างกายจะทำงานเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อวัยวะ และเซลล์ต่างๆ สารเคมีของร่างที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงจะไหลเวียนในเลือด และสมองจะขจัดข้อมูลที่เราไม่ต้องการ ดังนั้นการนอนหลับเพียงพอจึงช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นฟู สุขภาพกายได้รับการบูสต์ และยังช่วยความจำดีขึ้นด้วย

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลานอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายและสมองได้จัดการตัวเองเต็มที่ แต่แต่ละคนก็มักจะมีชั่วโมงการนอนที่ร่างกายต้องการแตกต่างกันไป โดยจำนวนชั่วโมงในการนอนและช่วงเวลาหลับลึกจะสั้นลงเมื่ออายุมากขึ้น

นอนไม่พอ อาจทำให้…

ผลลัพธ์จากการขาดนอนอาจเกิดขึ้นทันที เช่น รู้สึกไม่สดชื่นหลังตื่นนอน หรืออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพระยะยาวก็ได้ การขาดนอนอย่างต่อเนื่องอาจเพิ่มความเสี่ยงปัญหาสุขภาพเรื้อรัง ส่งผลกระทบต่อความสามารถในการคิด การตอบสนอง การทำงาน การเรียนรู้ และการเข้ากับผู้อื่นได้

การนอนและ ฮอร์โมน

การนอนหลับและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนส่งผลต่อกันและกัน โดยการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงก่อนและหลังประจำเดือนมามักทำให้ผู้หญิงมีปัญหาการนอนมากขึ้นถึงสองเท่า ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับยากหรือการนอนถูกรบกวน เมื่อมีปัญหาการนอนหลับแบบนี้แล้ว ความรู้สึกง่วงมากขึ้นในเวลากลางวันและความรู้สึกเหนื่อยล้าในช่วงที่มีประจำเดือนจึงเกิดขึ้นได้ แล้วก็อาจส่งผลต่อให้ผู้หญิงบางคนนอนเยอะกว่าปกติได้ด้วยเช่นกัน

ฮอร์โมน โปรเจสเตอโรน

การเพิ่มหรือลดระดับของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนเป็นหนึ่งในสาเหตุของปัญหาการนอนในช่วงก่อนประจำเดือนมา โดยการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในช่วงนี้มักส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิร่างกายและการผลิตเมลาโทนิน ปัญหาการนอนหลับจึงเกิดขึ้น

ความเครียดและซึมเศร้า

ความเครียด ความวิตกกังวล และอาการซึมเศร้า เป็นอาการที่ส่งผลต่อการนอนเป็นปกติอยู่แล้ว  โดยขณะที่เราหลับ ฮอร์โมนความเครียด (ฮอร์โมนคอร์ติซอล) จะต้องลดระดับลง แต่เมื่อมีความเครียดรบกวนจิตใจอยู่ ฮอร์โมนชนิดนี้จึงไม่สามารถลดลงได้ ทำให้นอนหลับได้ยาก การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์เหล่านี้ที่มักจะหนักขึ้นในช่วงก่อนประจำเดือนมาจึงเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้ผู้หญิงมีปัญหาการนอนหลับมากขึ้นในช่วงนี้

ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS)

ผู้หญิงที่มีภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบหรือ PCOS มักมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนสูงและระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ ซึ่งความไม่สมดุลของฮอร์โมนเหล่านี้อาจส่งผลให้มีปัญหาการนอนได้ งานวิจัยพบว่า PCOS ยังทำให้เสี่ยงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) มากขึ้นด้วย

อ่าน: ผู้หญิง 1 ใน 5 มีภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ!

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนส่งผลให้มีปัญหาการนอนได้ การขาดนอนก็ส่งผลให้ฮอร์โมนแปรปรวนได้เช่นกัน ในขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนบางชนิดมากขึ้นและลดระดับฮอร์โมนบางชนิดลง เช่น โกรทฮอร์โมนจะหลั่งมากขึ้น ฮอร์โมนคอร์ติซอลลดระดับลง ดังนั้นหากนอนหลับไม่เพียงพอ กระบวนการหลั่งฮอร์โมนจึงอาจแปรปรวน แล้วนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้ แม้แต่โรคอ้วน (ฮอร์โมนควบคุมความหิวถูกรบกวนเมื่อนอนไม่พอ)

ลองวิธีนี้ แล้วจะนอนหลับดีขึ้น

  • เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ไม่เว้นวันหยุด หากจำเป็นต้องเข้านอนช้ากว่าปกติ ไม่ควรช้ากว่าเดิมเกิน 1 ชั่วโมง
  • 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนควรเป็นช่วงเวลาเงียบๆ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย และแสงไฟจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เพราะแสงเหล่านี้อาจไปบอกร่างกายว่าเป็นเวลาตื่นนอน
  • หลีกเลี่ยงอาหารหนักหรือมื้อใหญ่ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน สามารถกินขนมขบเคี้ยวเบาๆ ได้
  • หลีกเลี่ยงการรับสารนิโคติน เช่น จากการสูบบุหรี่ และจากคาเฟอีน ไม่ว่าจะเป็นกาแฟ ชา โซดา และช็อกโกแลต เพราะสารสองชนิดนี้รบกวนการนอนหลับได้ โดยเฉพาะคาเฟอีนที่ออกฤทธิ์ได้นานถึง 8 ชั่วโมง
  • ใช้เวลานอกบ้านให้ได้ทุกวัน และพยายามเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ
  • จัดให้ห้องนอนเงียบ เย็นสบาย และมืดสนิท เปิดไฟอ่อนๆ หากจำเป็น
  • อาบน้ำอุ่นหรือผ่อนคลายร่างกายก่อนเข้านอน

เพราะฮอร์โมนในร่างกายทำงานประสานกันหมด ความไม่สมดุลของฮอร์โมนจึงส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้ ตรวจระดับฮอร์โมนวันนี้เพื่อดูว่าฮอร์โมนของคุณสมดุลดีไหมด้วยชุดตรวจฮอร์โมนจาก Yesmom Fertility สั่งซื้อผ่านเว็บไซต์วันนี้ จัดส่งฟรีทั่วประเทศ